Ginásio Indice Gym

Começar por entender, que o número de repetições não designa apenas a quantidade de vezes que movemos a resistência (Peso), mas sim o número MÁXIMO  de repetições que devemos conseguir executar. Isto é, se com um determinado peso executamos 15 repetições, porque o plano assim indica, mas temos a noção  de que éramos capazes de realizar mais 5..10..15, então estamos a falhar por completo o objetivo do próprio plano. Qualquer que seja a referência ao número  de execuções numa planificação, pretende-se sempre uma  aproximação do nosso máximo,  logo,  devemos sempre tentar encontrar um peso/resistência que nos permita ficar perto ou atingir essa meta (se pretendemos fazer 15 repetições  e acabamos por conseguir 16, ou apenas 14,  não é considerado problemático). Isto requer uma constante procura pelos pesos adequados para todas as séries de todos os exercícios.

Quanto ao número de Repetições que devemos fazer, prende-se com o objectivo final de cada pessoa: 1 a 6 Reps (Treino de Força – Neuromuscular); 6 a 12 Reps (Treino de Hipertrofia – aumento da Massa Muscular); >12 Repetições (Resistência Muscular) (Schoenfeld, 2010). Com frequência, pessoas que pretendem perder Massa Gorda realizam  treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps) uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do nosso corpo e reduzem a probabilidade de lesão.

A quantidade de Repetições a realizar não determina tudo só por si, pois existe ainda a velocidade a que as executamos. Os números descritos anteriormente  estão associados a um tempo que o Músculo deve estar sob tensão para atingir determinados objetivos (TUT – Time Under Tension), logo, existe uma cadência adequada para a realização dos mesmos (Lacerda et al, 2016).  Os exercícios devem ser realizados ao ritmo de 2” na fase Concêntrica e 2 a 4” na fase Excêntrica (ver figura elucidativa das fases da contração).  A tendência natural é de negligenciar a fase Excêntrica, realizando-a de forma descontrolada e rápida – grande erro.

Uma última dica: Se pretende aumentar a Massa Muscular (Hipertrofia), experimente enfatizar a fase Excêntrica  entre 4 a 6” durante algumas semanas. É certo que as cargas com que treina habitualmente vão diminuir, mas os resultados vão surgir!!!

Lacerda LT1, Martins-Costa HC, Diniz RC, Lima FV, Andrade AG, Tourino FD, Bemben MG, Chagas MH. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension.

Apesar de ainda regularmente visto nos ginásios, já longe vai o tempo em que se acreditava que quem deseja perder peso deve estar horas intermináveis numa máquina de cardio, em contraste com os amantes da hipertrofia (aumento de massa muscular) que se devem cingir às máquinas e pesos livres.

Sabemos hoje perfeitamente que a Musculação pode ser um aliado muito poderoso na diminuição da massa gorda. Se é verdade que correr ou pedalar durante 45 minutos pode equivaler a um gasto calórico muito interessante e às vezes até superior a um período de tempo semelhante passado na zona da musculação, é também de extrema importância os efeitos do treino com resistências externas no PÓS-treino (Hunter et al, 2008).

Durante e após o treino ocorrem inúmeras alterações no corpo ao nível fisiológico, sendo que o nosso organismo tende a aumentar o gasto calórico para recuperar do esforço realizado. Há um aumento do consumo de oxigénio que provoca o dispêndio calórico e por consequência a “queima” de massa gorda (EPOC) (Da Silva et al, 2010)

Ainda, o treino de força promove o aumento da massa muscular e por consequência o aumento do metabolismo basal (energia que o corpo necessita para manter todas as suas funções ativas), pois o músculo consome bastante mais calorias que o tecido adiposo.

Então devemos trocar totalmente a nossa dedicação ao treino cardiovascular pelo treino de musculação? Não, o treino deve ser composto por vários tipos de esforço que possam sinergicamente levar à obtenção dos resultados pretendidos no menos espaço de tempo.

Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E. and Gower, B. A. (2008), Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity, 16: 1045–1051. doi: 10.1038/oby.2008.38

Da Silva, Rodrigo Lavinas; Brentano, Michel Arias; Kruel, Luiz Fernando Martins  (2010) Effects of Different Strength Training Methods on Postexercise Energetic Expenditure Journal of Strength & Conditioning Research: August 2010 - Volume 24 - Issue 8 - pp 2255-2260 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba

Os músculos do abdómen, nos quais se incluem o Grande Reto Abdominal, o Grande e Pequeno Oblíquo (oblíquo externo e interno respetivamente) e o Transverso, entre alguns outros, são uma das zonas sobre a qual recai mais atenção por parte dos praticantes de Fitness. Hoje ouvimos também muito os argumentos que se referem ao treino dos músculos do Core (um conjunto de músculos mais profundos que pretendemos trabalhar, pois têm funções muito importantes como a estabilização do corpo e a proteção das nossas estruturas lombares). Desde os amantes das aulas de grupo ao assíduo utilizador da área da musculação, todos se debruçam a dada altura sobre a parte do seu treino dedicado à parede abdominal. Os benefícios são evidentes para toda a população e até para portadores de patologias específicas tais como a fibromialgia (Pinzón-Ríos et al, 2015).

Mas e quando treinar?? Quantos exercícios?? Deverei treinar todos os dias ou dar o descanso que frequentemente se dá nos restantes grupos musculares??

Certamente dividirá opiniões, mas porque não o treinar todos os dias? A forma algo antiquada como por vezes consideramos o treino abdominal, essa sim, deve ser revista. Vários estudos recentes demonstram que a forma mais adequada de solicitar os músculos abdominais e do Core acaba por nem ser o tipico “Crunch” ou Elevação dos Membros Inferiores, mas sim alguns exercícios bastante completos como as Pranchas Estáticas/Dinâmicas. A utilização de alguns instrumentos como o TRX para o treino em suspensão, ou a realização de movimentos com pesos livres tal como o Agachamento ou o Press de Ombros promove um trabalho bastante interessante dos músculos do abdómen e do Core (Martuscello, 2013).

Claro que podemos e até devemos!!! Falta apenas deixar ao critério do seu instrutor como periodizar e planear o seu treino da parede abdominal... Fale com ele!!!!

Martuscello, J. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength Conditioning Research

Pinzón-Ríos, Iván Darío, Angarita-Fonseca, Adriana, & Correa-Pérez, Edgar Alonso. (2015). Efectos de un programa de entrenamiento funcional en la musculatura core en mujeres con fibromialgia. Revista Ciencias de la Salud, 13(1), 39-53.

Sabemos que neste preciso momento, existem mais pessoas no nosso mundo com Excesso de Peso e Obesidade do que com Peso Saudável. Isto tem levado a um contínuo debate acerca das melhores formas e metodologias para a perda de pedo, nomeadamente a perda de Massa Gorda. Hoje falamos sobre o exercício aeróbio em jejum. Quais as suas vantagens, desvantagens e riscos?

Quando iniciamos o exercício, existem várias formas do nosso corpo obter energia. Os nossos músculos usam uma molécula chamada de ATP (Adenosina Trifosfato) para poder “trabalhar”. Inicialmente recorrem às suas reservas locais de ATP, mas assim que estas terminam (+- 10 segundos após o início de exercício intenso) é necessário que o organismo volte a produzi-las. Para as produzir serve-se de uma variedade de sistemas, e é aqui que reside o foco e discussão. Existe o sistema da Creatina Fosfato (que vamos deixar de lado nesta conversa) e as vias metabólicas dos Glícidos (Hidratos de Carbono), Lípidos (Gorduras) e Proteínas. A forma fácil para o nosso corpo de criar energia (ATPs) é recorrer aos Hidratos de Carbono que estão guardados no Músculo (sob a forma de Glicogénio Muscular), no Sangue (o que costumamos chamar de Glicémia – é isto que medimos quando fazemos o teste “à diabetes”) e no Fígado (sob a forma de Glicogénio Hepático). À medida que as reservas musculares e sanguíneas vão terminando, o corpo busca a energia armazenada no fígado, mas para o conseguir vai consumindo aminoácidos (Proteína) através da destruição do músculo. A decomposição das Gorduras para criar energia é um caminho lento e difícil, como tal, apenas conseguimos ATPs desta forma se o nosso corpo não precisar deles com muita urgência – traduzindo – se o esforço não for muito intenso.

Voltando ao tema inicial, quando estamos em jejum as reservas no sangue e até no músculo estão muito em baixo, obrigando o corpo a recorrer ao fígado e às gorduras. Deste modo, ao realizar exercício de “estomago vazio” devemos fazê-lo a um ritmo moderado para que o organismo sinta a necessidade mínima de queimar as proteínas musculares para obter a energia e recorra mais às gorduras armazenadas. Ritmo moderado é frequentemente descrito como uma intensidade em que ainda consigamos ter uma conversa contínua sem prejuízo do exercício. Quais os PRO’s? Facilmente conseguimos perceber que se as principais reservas energéticas já estão esgotadas, há uma maior predisponibilidade para o nosso metabolismo recorrer às gorduras que tanto queremos gastar. Alguns estudos mostram que de facto isto pode acontecer (Oetinger et al, 2015), no entanto este método tem sido muito mais utilizado para fins competitivos por atletas treinados e com metabolismos perfeitamente eficientes. Ainda assim, sabe-se que podemos queimar mais 20% de calorias e gordura do que em relação ao treino cardiovascular após a refeição (Gonzalez et al, 2013).

Quais os CONTRA’s? Hoje em dia ouvimos muito falar no HIIT (treino intervalado de alta intensidade) como um dos treinos mais eficazes na perda de Massa Gorda, ele pode provocar um consumo calórico e de gordura até 3x superior nas horas/dias após o treino em relação ao cardio em ritmo moderado. Pois em jejum este método é totalmente desaconselhado, tanto por acentuar a perda de Massa Muscular como por poder provocar Hipoglicémias e consequentes indisposições generalizadas. Qualquer alteração da intensidade do treino fará com que seja o músculo a alimentar as necessidades de energia. Recentemente surgiram também alguns estudos que comprovam que não há diferença significativa a curto prazo na perda de Massa Gorda entre o treino normal e em jejum para o praticante comum (Schoenfeld et al, 2014). Em acréscimo, comprovou-se ultimamente que o exercício aeróbio em jejum deixa o coração mais em risco de enfarte do miocárdio, e como tal deve ser totalmente evitado por pessoas propensas ou com patologia cardíaca (Liepinsh et al, 2014). Em jeito de conclusão, há vários métodos úteis para a perda de Massa Gorda, cada um pode escolher o que for mais adequado a si mas tenha presente as vantagens e desvantagens de cada um. Na grande generalidade dos casos de praticantes que encontramos nos ginásio ou nas ruas não creio que esta seja a melhor solução no que toca ao balanço riscos/benefícios – mas cada caso é um caso. Fala com o teu Instrutor/Personal Trainer e encontra a melhor solução para ti.

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