No momento do exercício, seja qual for a intensidade e regularidade com que é praticado, é fundamental ter em consideração vários aspectos. Um deles se resume em alongar bem os vários grupos musculares que entrarão em ação no decorrer da atividade física em questão.
O que são alongamentos e para que servem?
Quando um músculo se contrai, ele realiza um certo movimento. Se o oposto for feito, ocorre o alongamento, que é definido como um exercício muito moderado e também suave.
Existem várias funções de alongamento. Em primeiro lugar, servem para que todos os músculos estejam preparados para o exercício físico que será feito posteriormente, permitindo assim que o nível de esforço atinja níveis máximos. Consegue-se principalmente aumentando a flexibilidade das articulações.
Essa preparação prévia também resulta em uma maior capacidade de coordenação de movimentos. Por sua vez, o alongamento é útil para os músculos usados durante o exercício físico para reduzir consideravelmente o nível de tensão. Se a atividade foi realizada com alta intensidade, é fundamental alongar-se bem ao terminar.
Quando alongar
Se é verdade que o alongamento é uma ação muito mais importante se o exercício físico realizado anteriormente foi muito intenso, a verdade é que também adquire relevância com atividade moderada ou mesmo com baixo nível de esforço. E é que, nesses casos, os músculos e as articulações também estão sujeitos a um nível de tensão que deveria ser liberado.
Caso contrário, existe um risco aumentado de lesões devido à apreensão de certas partes do corpo. Conforme necessário, as chances de lesão aumentam drasticamente se você não se alongar antes do exercício.
Na verdade, movimentos suaves também devem ser colocados em prática de antemão. Lembre-se que uma de suas tarefas é manter os grupos musculares aquecidos, por isso é aconselhável iniciar a atividade física o mais rápido possível após o término dos alongamentos. Se passar muito tempo, o efeito positivo do alongamento desaparecerá.
Alongamentos antes e depois da corrida
Muitos usuários tendem a pensar que os alongamentos pré e pós só são necessários em casos de exercícios muito intensos como pesos na academia, além de outros movimentos bastante exigentes fisicamente como agachamentos, flexões e abdominais. Nada está mais longe da realidade.
Com uma atividade física de média e até baixa intensidade também é fundamental fazer um bom alongamento, fator que aprofundaremos a seguir. Isso é demonstrado pela corrida que está na moda hoje.
Não importa se você pretende correr alguns quilômetros ou muitos, além do
velocidade na qual você vai fazer isso. Em todos os casos, você precisará de alongamento antes e depois, o que ajudará a que a atividade ocorra em ótimas condições físicas.
Como fazer alongamentos musculares
Em primeiro lugar, é essencial compreender a importância da respiração no alongamento muscular. Sem ele, eles também não podem se esticar. Ao contrário, se você respirar profundamente, inspirando e expirando lentamente, dará a cada músculo uma ajuda inestimável para ser alongado.
Enquanto os alongamentos frutificarem, você tem que estar concentrado, pois assim você não só respirará bem, mas também ficará estático na posição inicial, uma ação que é difícil se você não ficar pensando exclusivamente na ação de alongamento. Neste sentido, certifique-se de que a brusquidão não assuma nenhum de seus movimentos, evitando as oscilações ou rebotes típicos.
Independentemente do movimento realizado, certifique-se de observar como puxa o músculo, sem que o pequeno desconforto que se percebe se torne excessivo a qualquer momento. Depois de atingir esse nível ideal, segure por meio minuto. Prolongar os exercícios suaves não levará a melhores resultados.
Alongamento ativo e alongamento passivo
Para que você possa fazer bem o alongamento, é importante que você conheça as diferenças entre os vários tipos que existem. As ativas, também conhecidas como dinâmicas, são muito importantes porque se realizam de forma antecipada através da contração dos músculos para que fiquem menos sujeitos a lesões.
Por sua vez, passivos ou estáticos são aqueles que ocorrem a posteriori. Terminada a atividade física, é hora de relaxar os músculos afetados pela tensão, fazendo para isso um alongamento da fibra muscular sem que ela se contraia.
O alongamento passivo requer uma força aplicada externamente. Um exemplo claro é o de uma cadeira que permite manter a perna elevada enquanto tenta alcançar a ponta dos dedos daquele pé com a ajuda de uma das mãos. Também é comum alongar-se estaticamente com outra pessoa. Em todo caso, é fundamental adotar uma série de precauções.
Que precauções tomar ao alongar
Antes de iniciar os alongamentos, certifique-se de que a roupa que está vestindo não o impede de fazer cada movimento com total liberdade. Se alguma vestimenta é limitante neste sentido, você deve dispensá-la.
Se você faz alongamentos passivos cuja ajuda externa é fornecida por um parceiro, dê-lhes uma instrução clara que se reduza a não forçar nenhum movimento. Com esses e ativos, nunca chegue a
sentir dor, mas deve permanecer no ponto que produz tensão no músculo, descrito como um desconforto muito leve.
Continuando com relação à rigidez, ela deve afetar os músculos que você está tentando alongar. Se notar em outras partes do corpo, será um indício de que algo não está sendo feito corretamente, você deve repetir o alongamento até que afete apenas o grupo muscular em questão.
Por último, não exagere no esforço de alongamento. Se algum deles for muito exigente para você por ter pouca flexibilidade ou dificuldade de movimentos, é aconselhável descansar um minuto antes de iniciar o próximo alongamento ou atividade física que pretende realizar.
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