Existem hoje numerosos suplementos nutricionais disponíveis. Cada um é dirigido a um tipo específico de utilizador, a quem proporciona uma série de benefícios graças às propriedades dos seus respectivos ingredientes. Entre todos eles, um dos mais consumidos pela sociedade é o batido de proteínas.
O que são batidos de proteínas e para que servem?
Os aminoácidos essenciais que estão presentes nas estruturas são classificados como proteínas. Especificamente, são utilizados pelo organismo para fins de regeneração muscular completa, que inclui também outros elementos muito importantes, tais como anticorpos, hormonas e mesmo tecidos conjuntivos.
São estas substâncias que estão presentes nos batidos proteicos, concebidos para ajudar o corpo a regenerar todos os elementos essenciais que perdeu no decurso da actividade desportiva.
É claro que aqueles que não praticam desporto também podem beneficiar destes produtos, mas apenas pela ingestão de metade. Nesses casos, 0,8 gramas de proteína multiplicada pelo número total de quilos que uma pessoa pesa é suficiente. Se fizer exercício regularmente, o número é duplicado para 1,6 ou mesmo mais, dependendo da intensidade da actividade.
Esta ingestão extra de proteínas é muito difícil de conseguir com uma dieta convencional. É por isso que os batidos proteicos são especialmente úteis quando se trata de ganhar massa muscular. Sem eles, este objectivo pode tornar-se mais complicado ou demorar muito mais tempo a atingir.
Para além de fortalecerem os músculos, também ajudam a aumentar os níveis de glucose no sangue, o que se traduz numa grande quantidade de energia. Como se isso não fosse suficiente, têm um grande componente saciante apesar de serem baixas em calorias, e também podem ser utilizadas para perder peso sem causar perda de massa muscular.
Para além de tudo isto, há uma recuperação óptima mesmo durante a actividade física de alta intensidade. A resistência torna-se consideravelmente mais elevada.
As estruturas de aminoácidos estão presentes nestas bebidas, atingindo uma percentagem extremamente elevada. O formato ajuda à ingestão, facilitando a preparação e posterior consumo. Os pós em que os batidos proteicos são geralmente comercializados podem ser facilmente misturados com qualquer tipo de líquido, desde água ao leite.
Tendo mencionado o leite, é muito comum que o seu soro de leite seja utilizado para fazer batidos proteicos. Contudo, existem outras fontes a partir das quais pode ser derivada.
Tipos de batidos proteicos
Soro de leite:
Comecemos por aqueles que já mencionámos, e que são actualmente os mais populares. São geralmente conhecidos como Whey Protein e o seu sucesso reside na facilidade com que todos os aminoácidos essenciais são assimilados. Desta forma, a recuperação física após a actividade desportiva tem lugar em tempo recorde.
Dependendo de como o soro de leite é filtrado, forma-se um batido proteico mais ou menos puro. Optar por produtos provenientes de concentrado proteico ou isolado proteico também dá um bom resultado em termos da quantidade de nutrientes, embora aqueles que querem o mais alto nível de pureza optem por proteínas de soro hidrolisado.
Carne:
O resultado é muito semelhante aos batidos proteicos acima mencionados, embora difiram num aspecto importante: não têm lactose. Tudo o resto é quase idêntico, incluindo a rapidez com que o corpo assimila as suas substâncias.
Esta é uma excelente alternativa para aqueles que gostariam de beneficiar da Proteína de Soro de Leite mas não podem, devido ao seu elevado teor de lactose, por exemplo, aqueles que são intolerantes à lactose.
Casein:
Uma mistura de fósforo e cálcio é encontrada no leite e pode ser extraída sob a forma de caseína para fazer batidos proteicos que, embora provenientes do mesmo ingrediente que a proteína do soro de leite, são muito diferentes.
Neste caso, a libertação tem lugar muito lentamente. Leva tempo para que o corpo digerir o produto tomado. Por esta razão, é aconselhável tomá-lo antes de ir para a cama ou a qualquer hora do dia após a qual não se deve tomar comida durante algumas horas.
Trepidações de libertação sequencial:
Embora existam batidos de proteínas como o batido de ovo, que iremos analisar mais tarde, que se libertam sequencialmente, existem outros, como o recentemente descrito, que o fazem muito lentamente. Misturando-as com outras proteínas, tais como o soro de leite, assegura-se que a libertação sequencial predomina.
Isto é demonstrado pelos batidos de proteínas que combinam soro de leite e caseína. A absorção será óptima, variando a quantidade de aminoácidos que estarão disponíveis no sangue do atleta.
Vegetais:
Por falar em alternativas, é tempo de abordar uma das mais populares. Referimo-nos a batidos de proteínas vegetais, que evitam ingredientes que provêm de animais.
As dietas veganas, bem como as dietas vegetarianas, podem incluir este tipo de produtos que se caracterizam por fornecer uma grande quantidade de aminoácidos, um valor que varia consoante o ingrediente de onde provém, desde o cânhamo até à soja, ervilhas e arroz.
Ovos:
Se os produtos animais não forem um impedimento para a dieta do atleta em questão, os batidos de proteína de albumina de ovo são altamente recomendados, bem como bem sucedidos. De facto, estão actualmente à frente apenas da Whey Protein em termos de números de vendas.
Isto não é surpreendente dado o valor biológico muito elevado dos batidos de ovos. Além disso, são libertados na corrente sanguínea num processo sequencial, tornando-os extremamente versáteis para aqueles que procuram ganhar massa muscular, que podem consumir o batido sem ter de o fazer a uma hora específica do dia.
Quando beber um batido de proteínas
Embora dependa do objectivo que cada atleta tem em mente, em geral há várias vezes que são ideais para batidos de proteínas.
Um exemplo claro é pela manhã. O corpo passou a noite sem reservas alimentares, um factor que leva ao catabolismo muscular. A situação é completamente invertida ao beber um batido, especialmente se contiver frutose. Como resultado, o fígado é reabastecido com uma quantidade considerável de glicogénio e a perda de massa muscular é interrompida em cerca de meia hora.
É também comum que um batido proteico seja consumido em qualquer altura em que o treino ou actividade física em questão tenha lugar. Especificamente, isto é normalmente feito trinta minutos antes do início do exercício, embora se não passaram muitas horas desde que o produto da manhã foi tomado, não é estritamente necessário, mas é geralmente recomendado para um bom desempenho.
A que é 100% recomendada é a que é ingerida após a sessão desportiva. Não importa o nível de intensidade da sessão, pois em todos os casos terá havido uma perda de glicogénio que afecta os músculos. Para uma recuperação completa dos músculos depois, é essencial beber um batido de proteínas dentro de meia hora para uma assimilação óptima.
Quantos batidos de proteínas a beber por dia
Há muitos aspectos que entram em jogo quando se trata de definir um número exacto, desde o seu peso até ao tipo de dieta que segue. Por exemplo, comer alimentos ricos em proteínas numa base regular não é o mesmo que comer uma dieta pobre em proteínas.
No primeiro caso, um batido proteico diário, de preferência tomado após actividade física, é susceptível de ser suficiente. Mas se por razões financeiras ou outras não se puder dar ao luxo de incluir proteínas na sua dieta regular, o número máximo de batidos recomendados por profissionais de saúde como suplemento alimentar é de três.
Efeitos negativos dos batidos de proteínas
Tendo mencionado recentemente especialistas de saúde, é agora altura de abordar a importância de os consultar antes de iniciar qualquer mudança significativa nos seus hábitos. Um exemplo claro é começar a beber batidos de proteínas.
Um nutricionista saberá guiá-lo de modo a ingerir a quantidade ideal e não exceder os valores máximos, o que poderia resultar em vários efeitos negativos, tais como deficiências não só de minerais, mas também de vitaminas, bem como danos no fígado e nos rins.
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